Oomega-3 on rasvad, mida leidub erinevates toiduallikates, sealhulgas kalades, pähklites ja seemnetes. Oomega-3 rasvhapped on eriti olulised, kuna need aitavad kaasa südame tervisele, aju funktsioonidele ja on põletikuvastase toimega.
Oomega-3 rasvhappeid on kolme peamist tüüpi: ALA (alfa-linoleenhape), EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape). Need kolm rasvhapet on keha jaoks olulised, kuid neil on erinevad funktsioonid ja allikad.
ALA on taimset päritolu oomega-3 rasvhape, mida leidub peamiselt seemnetes, pähklites ja taimsetes õlides. EPA ja DHA on aga merelist päritolu oomega-3 rasvad, mida leidub peamiselt rasvastes kalades ja mereandides ning vetikates.
ALA on oomega-3 rasvhapete kõige levinum vorm, mida leidub paljudes taimsetes allikates, sealhulgas linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites. Kuigi keha suudab teatud määral muuta
ALA-d EPA-ks ja DHA-ks, on see protsess väga ebaefektiivne ja muundatakse vaid 0,2-8% ALA’st. Seetõttu on meil oluline saada toidust EPA’d ja DHA’d, neid ei asenda ALA tarbimine isegi suurtes kogustes.
EPA-l on oluline põletikuvastane toime ja ta aitab kaasa südame tervisele. EPA-d leidub rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell ja sardiinid. Samuti leidub seda mõnedes merevetikates, mis teeb sellest hea oomega-3 allika taimetoitlastele ja veganitele.
DHA on oomega-3 rasvhape, mis on eriti oluline aju tervisele ja loote ning imiku arengule, mistõttu on see eriti oluline rasedatele ja imetavatele naistele.
Ka DHA-d leidub suurtes kogustes rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell ja sardiinid ning merevetikates.
EPA ja DHA on võimalik saada otse toidust, nagu rasvased kalad, või toidulisanditest, nagu kalaõli või merevetikate lisandid. On oluline märkida, et suured kalad, nagu näiteks tuunikala või lõhe, võivad sisaldada suures koguses elavhõbedat või muid keskkonnamürke, sest nad elavad kaua ja akumuleerivad endasse kogu toiduahela kaudu toksiine ( Peamiselt dioksiinid ja PCB-d ). Aastal 2020 Eesti Keskonnaministeeriuimi poolt avaldatud aruanne soovitab Läänemere looduslikku kilu või räime süüa vastavalt 40–60 grammi nädalas või väherasvastest kaladest tarbida ahvenat ja koha kuni 100 grammi või lesta kuni 52 grammi nädalas. Loodusliku lõhe ja jõesilmu puhul on need kogused veelgi väiksemad – vastavalt 20 ja 25 grammi. Ehk siis Läänemere kala suures koguses söömine on seotud selgete terviseriskidega ning seetõttu on ohutum võtta EPA ja DHA lisaks kvaliteetse toisulisandi vormis.
